Sledování chytrých telefonů způsobuje nespavost

Bohužel, je to tak. Vliv světla na organismus sleduji dlouho, a to v rámci AVS (audiovizuálně-stimulační) technologie, protože světlo je jejím základním pilířem. O tom, že modrá barva snižuje hladinu melatoninu, tedy ,,spánkového“ hormonu, a oddaluje nebo znekvalitňuje tak spánek, vím dlouho. Ale teprve s rozvojem chytrých telefonů, resp. mobilních zařízení s aktivními LED displeji a zejména se zvýšením četnosti jejich sledování, vzrostl tento fenomén natolik, že pokládám za důležité na něj upozornit.

Elektronika s aktivním displejem: to jsou přístroje, které používají pro podsvícení displeje ve velké míře modrou složku světla. Jedná se o všechny zejména dotykové mobilní telefony, tablety, a v menší míře i o notebooky, televizní obrazovky a různé jiné LED i LCD displeje. Do určité míry se jedná i o modré LED žárovky, ale u nich je vliv je velmi malý a také nejsou příliš rozšířené. Dokonce i klasická bílá žárovka, tedy wolframové vlákno ve vakuové skleněné baňce, obsahuje modrou složku, ale její poměr vůči jiným barvám je velmi malý a tedy vliv na zhoršení spánku je proti aktivním elektronickým displejům zcela zanedbatelný. Na druhou stranu tzv. pasivní displej, který modrou složkou světla nedisponuje, mají například čtečky knih. Zůstaneme tedy zejména u největšího zdroje modrého světla, a to chytrých telefonů a tabletů. Také proto, že jejich používání je v kritické době, tedy několik hodin před spánkem, stále rozšířenější.

Jak to funguje

,,Světlo je hlavním synchronizátorem cirkadiánního rytmu“, uvádí neurobiolog Claude Gronfier z francouzského Státního ústavu zdravotnictví. Cirkadiánní rytmus je jedním z biorytmů, který řídí bdění a spánek, tedy aktivní a klidovou fázi 24hodinového cyklu. Na tomto biorytmu závisí téměř všechny biologické funkce. Tyto ,,hodiny“, umístěné v části mozku nazývané hypothalamus se znovu nařizují každý den, hlavně světlem zachycovaným očima. Předávají informace celému komplexu struktur a orgánů: kromě spánku ovlivňují chuť k jídlu, sexuální pudy i imunitu.
Modré světlo elektroluminiscenčních diod (LED), které vydávají obrazovky počítačů, televizorů, smartphonů a tabletů, aktivuje receptory sítnice zhruba 100x více než běžné bílé světlo! Konkrétně modré světlo potlačuje vyplavování melatoninu – hormonu zásadního pro spánek. Bez melatoninu není spánek. Řeknete si, že před spaním jen napíšete krátkou SMS a podíváte se pár minut na facebook. Jenže i na malý displej telefonu reagují zvláštní receptory sítnice citlivé na modré světlo, které nastavují biologické hodiny. Reakce je zhruba stokrát silnější, než kdybyste se dívali půl hodiny do světla bílé lampy. Jen pro zajímavost odbočím: nejvíce modrého světla z přirozených zdrojů obsahuje sluneční svit.
Vystavení modrému světlu způsobuje ,,zpoždění našich biorytmických hodin“. Sledování displejů zejména 1-3 hodiny před spánkem je klíčové. Mimo tuto dobu není cirkadiánní rytmus tak choulostivý, neboť je v režimu bdění a intenzivně vnímá i jiné složky světla, jak potvrzuje i Helena Illnerová, bývalá předsedkyně Akademie věd: ,,Modré světlo ohrožuje spánek jen při večerním svícení, resp. sledování displeje. Na místě je tedy zvažovat, že večer už je hlavně potřeba vypnout počítač a odložit telefon.“

Studie

Kromě momentálního narušení vznikne při pravidelném ,,pozorování“ aktivního displeje dříve či později porucha spánku: insomnia – nespavost, u zhruba 30-50% osob. Velmi aktivně se tento jev týká zejména mladých lidí: ti například vykazují některé příznaky osob pracujících na noční směny: mají narušený spánek, jsou unaveni, propadají depresím, je narušena jejich paměť a poznávací schopnosti.
Jeden z průzkumů provedený u 776 dětí v průměrném věku 12,4 roku v jednom pařížském regionu ukázal, že část z nich pozdě večer nebo v noci vstávalo, aby si zahrálo na počítači nebo diskutovalo na sociálních sítích. ,,Čtvrtina sledovaných spala pak příliš krátce, méně než sedm hodin“, uvádí šéf Centra pro spánek a bdělost v Paříži profesor Damien Léger. ,,Dospívající mládež je vystavena mnohem déle modrému světlu, než by měla být. Hovoříme o sociálním jet lag (pásmová nemoc projevující se únavou a poruchami spánku plynoucími z narušení biorytmů po rychlém leteckém překonání několika časových pásem). To má dva důsledky: děti a mladí lidé chodí spát mnohem později a je u nich blokován melatonin,“ hormon zařizující usnutí, uvádí profesor a člen Lékařské akademie Yvan Touitou.
Studie, provedená v roce 2012 Marianou Figueirovou z Lighting Research Center v New Yorku a zveřejněná v časopise Applied Ergonomics, ukázala, že používání přístrojů tabletem počínaje a televizní obrazovkou konče v přítmí citelně narušuje sekreci melatoninu. Ve své zprávě z roku 2010 upozornila francouzská Národní agentura pro bezpečnost potravin, životního prostředí a práce na nebezpečí LED obrazovek u dětí, jejichž oko světlo filtruje méně dobře.

Osobní zkušenosti

Seznam negativních dopadů nedostatku spánku je dlouhý: kardiovaskulární problémy, oslabení imunitního systému, snížená koncentrace, zpomalený metabolismus a zhoršení výsledků dětí ve škole.
,,Stejně jako se mluví o životní hygieně, je třeba přemýšlet i o hygieně světla,“ říká Claude Gonfier. Vědci doporučují omezovat používání obrazovek před spaním a sledovat, zda dítě nemá problémy s ranním vstáváním.
Za sebe mohu říct, že když jsem tento jev bedlivě sledoval u svých dětí, mohu potvrdit výše uvedené. Vliv modrého světla je téměř okamžitý a zásadní. Také sám sebe jsem vystavoval experimentálně během jednoho měsíce zvýšené aktivitě sledování aktivních displejů před spaním a byl jsem poněkud zděšen výsledky. Několik dní jsem nemohl usnout až do jedné až tří hodin do rána, a to jsem předtím žádnou nespavostí netrpěl.
Tento jev je skutečně alarmující už vzhledem k tomu, že spánek je pro zdraví i běžnou výkonnost naprosto zásadní. Nedostatek spánku například snižuje výrazně imunitní systém a evokuje vznik depresí. Nehledě na sníženou výkonnost během dne: špatnou koncentraci, málo energie, neschopnost relaxace.

Využití modrého světla

Na druhou stranu, abych končil pozitivně, efektu lze využít i opačně. Stimulace modrým světlem přes den zvyšuje bdělost, koncentraci a výkonnost. Jeden z výzkumů provedl Shadab Rahman, PhD., z Brigham and Women’s Hospitál v Británii a Brainard, PhD, profesor neurologie na univerzitě Thomase Jeffersona. Vědci porovnali účinky modrého světla s expozicí stejného množství zeleného světla na bdělost a výkonnost u 16 účastníků studie po dobu 6,5 hodiny více než jeden den. Výzkumníci zjistili, že účastníci vystavení modrému světlu se souhlasně ohodnotili jako méně ospalí, měli také rychlejší reakční časy a méně výpadků pozornosti u zkoušek v porovnání s těmi, kteří byli vystaveni zelenému světlu. Obecně měli celou mozkovou aktivitu čilejší. Stimulace modrým světlem přes den tak pomůže zvýšit bystrost a koncentraci, což se hodí zvláště v určitých profesích, jako jsou letečtí dispečeři, šoféři, piloti a může zvýšit denní produktivitu téměř ve všech oborech lidské činnosti.

Jan Valuch, mentální kouč a terapeut

janvaluch1@gmail.com